Considerazioni pratiche per gli atleti di Sports da combattimento
Ho esperienza in diversi sport come allenatore di forza e condizionamento. Negli ultimi anni mi sono concentrato in particolare sugli sport da combattimento perché sono nato nel mondo delle arti marziali (tradizione di famiglia). Ho iniziato indossando il mio primo kimono all’età di 5 anni e, ancora oggi, a 48 anni, continuo a calcare i tatami ogni singolo giorno.
Ho vinto diversi titoli italiani ed europei e due campionati mondiali di karate e ju-jitsu, facendo parte della nazionale italiana dall’età di 18 anni. Diversi anni fa, mi è stata presentata la struttura Landow Performance di Denver, Colorado, conoscendo Loren Landow (SC dei Denver Broncos) come allenatore sportivo di diversi campioni mondiali di MMA, tra cui T.J. Dillashaw, Cat Zingano, Donald Cowboy Cerrone e Neil Magny.
Confrontarsi con i “PRO”
Durante la mia chiacchierata con Loren, abbiamo discusso su quale potesse essere il modo migliore per preparare i lottatori, che purtroppo devono affrontare la mentalità tradizionale dell’allenamento. Tra i vari mentori che ho avuto la fortuna di conoscere c’è anche il compianto Charles Poliquin. Charles era un professionista a tutto tondo e da lui ho imparato cosa significa veramente:
- Essere un professionistanel campo dell’allenamento della forza.
- L’importanza della programmazione dell’allenamento generale e specifico, che deve essere calibrata sullo sport e sull’atleta, soprattutto quando si tratta di allenamento specifico.
- Come dovrebbe essere la programmazione e come si possono ottenere progressione e benefici reali per ottenere i migliori risultati nel minor tempo possibile. L’approccio che ho iniziato a utilizzare nella preparazione generale l’ho appreso da Charles.
Per quanto riguarda l’equilibrio strutturale (structural balance) e la sua estrema importanza nella preparazione generale, credo che questo mi abbia aiutato a fare un salto in avanti di 10 anni, permettendomi di non infortunare mai i miei atleti e portandomi a essere oggi un professionista nel mio campo.
Al giorno d’oggi, un atleta che si prepara a una gara (di qualsiasi tipo di sport) deve essere al top della condizione fisica e quindi deve affrontare il problema della periodizzazione e della programmazione dell’allenamento.
Una buona preparazione
Molto spesso c’è molta confusione in questo senso. L’aspetto principale di una buona preparazione in qualsiasi tipo di sport è una programmazione ottimale e un approccio periodizzato, che permetta di raggiungere la condizione fisica ideale per la gara. Fortunatamente, questo aspetto comincia a essere considerato anche nel campo delle arti marziali e degli sport da combattimento in generale.
In altri sport, la preparazione atletica è l’aspetto più importante nello sviluppo dell’atleta nel corso degli anni. Nelle arti marziali, invece, la preparazione si limita ad alcuni comandi impartiti dal Sensei/Istruttore per una precisa combinazione di tecniche che cambiano a ogni allenamento, senza una reale conoscenza e applicazione pratica della metodologia sportiva.
In questo modo, l’organizzazione dei microcicli (usualmente un periodo di 7 giorni) e dei macrocicli (usualmente un periodo di 4 settimane) e l’integrazione e lo sviluppo delle abilità bio-motorie non cambiano durante la preparazione e si strutturano con sessioni di allenamento simili durante tutto l’anno.
Possiamo capire come alcuni allenatori di forza e condizionamento e maestri di arti marziali che lavorano con diversi tipi di atleti (a livello regionale, nazionale o internazionale), non riescano mai a massimizzare il loro potenziale, poiché pensano che un programma di allenamento possa funzionare per ogni tipo di atleta senza considerare fattori importanti come l’esperienza, la capacità atletica o la gestione del recupero.
Facili errori nella programmazione
Spesso si commette l’errore di prendere in prestito dall’allenamento di altri sport. Un esempio: eseguire allenamenti di potenza o circuiti lattacidi durante tutto l’anno, con il risultato di un enorme stress per l’atleta, come se lo stress stesso potesse essere l’unica condizione per assicurare il pieno sviluppo del combattente. Certo, i circuiti lattacidi sono ottimi strumenti, ma l’errore è quello di utilizzarli per la maggior parte della preparazione, con il risultato di una cattiva gestione dell’energia e di adattamenti non specifici per un combattimento.
I circuiti possono sicuramente andare bene per quegli atleti che hanno bisogno di ridurre il grasso corporeo in un piano e in una preparazione ben definiti, soprattutto durante (GPP) la fase di preparazione generale). Come in molti casi nella preparazione fisica, l’aspetto più importante non è tanto la scelta del metodo in sé (forza massima, potenza e resistenza muscolare), quanto la scelta del “timing“. Mi spiego meglio: se consideriamo la metodologia del bodybuilding, applicata nel momento sbagliato, si otterrà un atleta lento e ad alto rischio di infortuni; i motivi sono diversi, ma in sintesi:
- I metodi ad esaurimento abbassano l’energia disponibile per lo sport praticato.
- I DOMS derivanti dall’allenamento ad esaurimento ritardano il recupero, compromettono la propriocezione e riducono l’attivazione delle unità motorie, e quindi l’espressione della forza.
Un aspetto importante da considerare è che il bodybuilding non dovrebbe essere preso come esempio in un programma sportivo, ma spesso è così, soprattutto da parte di atleti principianti senza una metodologia di allenamento.
Recentemente, ho avuto l’opportunità di vedere un programma incentrato sull’ipertrofia (stile bodybuilding) per un lottatore che aveva solo 5 settimane per finire la preparazione per un campionato nazionale di MMA. L’atleta si sentiva sempre stanco ed esausto e si lamentava di non essere abbastanza esplosivo e reattivo sul ring. Non riusciva a capire perché. A quel punto era troppo tardi per indurre adattamenti specifici.
La speranza di portare a casa l’incontro poteva basarsi solo sull’esperienza dell’atleta. Un altro errore comune è quello di considerare la fatica o il dolore in allenamento come un segno di miglioramento delle capacità. In realtà, gli atleti non dovrebbero considerare la fatica, ma l’effettivo miglioramento delle prestazioni. Un combattente deve allenarsi sia per lo sviluppo delle specifiche abilità biomotorie sia per il miglioramento delle capacità tecniche e tattiche nella disciplina in cui competerà (karate, ju-jitsu brasiliano, grappling e così via).
Quindi, un allenamento che lascia indolenziti per giorni come conseguenza di un allenamento ad esaurimento, diminuisce la qualità dell’allenamento specifico, poiché la maggior parte dell’energia è dedicata al recupero. Così, possiamo avere un atleta che esegue sessioni specifiche tecnico-tattiche scadenti, con l’unico risultato di un bel corpo costruito in palestra e una scarsa preparazione effettiva per il combattimento a venire.
Dobbiamo sempre considerare l’atleta come un organismo biologico che ha una certa capacità di recupero per gestire il processo di allenamento nel suo complesso (palestra e tappeto/ring). Coach “Chris”