L’ATLETA NEGLI SPORTS DA COMBATTIMENTO

Mi piace, quando parlo di un combattente, portare la sua definizione su di un piano più sottile, in quel piano dove combattere contro l’avversario è solo la parte più grossolana, meno importante della vera lotta che avviene nello spirito del Guerriero ovvero quella che i Filosofi chiamano “La Piccola Guerra”. “Piccola” certo, perché la parte più importante, quella che rende ragione al tutto è “la grande Guerra”, quella che il combattente ingaggia con sé stesso ossia il superamento dei propri limiti.

Preparazione per il fighter

Ma di cosa necessita un combattente quando si parla di preparazione al giorno d’oggi?

Un riscaldamento adeguato e coerente con gli obiettivi dell’allenamento che si intende svolgere.
Il “core” ovvero l’allenamento vero e proprio dev’essere mirato e in accordo con gli obiettivi prefissati.
Il defaticamento in accordo con l’allenamento svolto e le caratteristiche sia di volume che di intensità dello stesso, coinvolgendo i distretti muscolari allenati.

Ogni singolo aspetto della preparazione deve essere importante per il preparatore atletico. Un pratico esempio è quando “pseudo-professionisti” del nostro settore insegnano un riscaldamento che verrà eseguito durante tutto l’anno e da tutti gli atleti che gareggiano, senza tenere conto mai delle differenze individuali e senza la conoscenza di eventuali precedenti infortuni avuti dagli stessi atleti.

Prendiamo in esame i primi due punti

Il RISCALDAMENTO

Ecco alcuni benefici di un buon riscaldamento:
1. Aumento della frequenza cardiaca
2. Aumento del flusso sanguigno.
3. Dilatazione dei capillari nei muscoli, aumento della temperatura dei tessuti corporei, aumento della sensibilità dei recettori sensoriali.
4. Miglioramento della viscosità articolare.
5. Diminuzione della resistenza viscoelastica (resistenza all’interno del muscolo).
6. Muscoli, tendini e legamenti diventano più elastici ed estensibili, riducendo il rischio di lesioni muscolari.
7. Miglioramento della viscosità articolare.
8. La cartilagine ialina dell’articolazione, impregnandosi di liquido, aumenta di spessore e quindi è in grado di assorbire meglio la pressione e le forze di taglio. Si pensi in particolare agli allenamenti dedicati al miglioramento della potenza e della forza (ad esempio, pliometria e squat).
9. Miglioramento della capacità di trasmissione degli impulsi nervosi.
Tutto questo va poi pianificato in base a:
1. all’allenamento che si andrà a svolgere.
2. alla progressione che si avrà nell’unità di allenamento.
3. alla progressione che si avrà nel macrociclo/mesociclo.

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Approccio all’allenamento per il fighter nel periodo competittivo

Quando non si ha abbastanza tempo l’approccio alla preparazione è complesso sia a livello di microciclo che di macrociclo. Alleno le qualità della forza in giorni separati. I miei atleti sono giovani e devono imparare a eccellere nella tecnica in ogni ambito sia specifico che generale. Questo è ciò che fanno i miei atleti in questo periodo temporale.

Fase o blocco n.1:

Giorno 1: Allenamento di forza/ipertrofia: due giorni alla settimana

Giorno 2: Allenamento di potenza (salti e palla medica): 1 giorno a settimana

Giorno 3: Allenamento di condizionamento: 1 giorno a settimana.

Ci sono ovviamente diverse applicazioni che possono essere utilizzate.

Perché e cosa significa allenamento della forza/ipertrofia?

Per quanto riguarda la forza, i benefici dell’aumento dei muscoli sono evidenti. Il potenziale di forza di un muscolo è proporzionale alla sua sezione trasversale. In poche parole, un muscolo più grande è “potenzialmente” un muscolo più forte.

In teoria, la sua capacità di produrre forza potrebbe essere maggiore, ma in realtà molte cose potrebbero limitarla:

Reclutamento inefficiente delle fibre muscolari.
Bassa “frequenza di scarica”. Una fibra muscolare che viene reclutata ma non ha un’alta frequenza di scarica non sarà in grado di produrre molta forza.
No coordinazione intramuscolare (reclutamento e frequenza di scarica): le fibre muscolari reclutate non si contraggono nel modo più efficiente.
No coordinazione intermuscolare (schema motorio acquisito): la capacità dei vari distretti muscolari di lavorare insieme, cioè la capacità del sistema nervoso di coordinare gli “anelli” della catena cinetica.

Quindi il mio programma in questo periodo si basa su ciò che Charles P. solitamente chiamava ipertrofia funzionale, un approccio ibrido per migliorare forza e massa muscolare nello stesso momento.

Il ritmo dell’alzata qui è sempre con la massima velocità nella parte concentrica. Questo perché può contribuire a migliorare anche la potenza.

Scelta e tempistica degli esercizi

I sollevamenti sono sempre gli esercizi più impegnativi e cioè:

– Back Squat, chin up/pulldown, stacchi da terra con bilanciere o manubri, spinte con manubri e simili. Queste sono gli esercizi base e uso un range di 6-8 ripetizioni per tutti gli esercizi.

Spesso il meglio può non essere la cosa più appropriata in alcuni momenti e allora bisogna optare per qualcosa di diverso.

Mi spiego meglio. I miei atleti per vari motivi che esulano dall’allenamento, possono allenarsi in palestra 3 volte a settimana e devono farlo prima dell’allenamento sul tatami. È il massimo? NO, ma non posso fare altrimenti, sono vincolato dai loro impegni al di fuori della palestra.

Coach Chris